福岡市東区和白 医療法人育慈会 ならざき小児科

ごはんのいろいろ

カルシウムについて

骨や歯に必須の栄養素であるカルシウムを、幼児期から効率よく摂らせて、子どもの頃からしっかり「カルシウム貯金」をしてあげましょう。乳幼児期は、一生のうちで最も骨や歯の発達が盛んな時で、カルシウムの必要量は乳幼児期では大人の2/3、学童期では大人の1.5倍です。骨の健康はこの時期のカルシウムの取り方で決まると言われています。
 また、血液にも一定量のカルシウムが必要で、これは細胞レベルにおいて生命維持に大切な働きをしているものです。カルシウムが不足すると骨からカルシウムが放出され骨粗鬆症等を引き起こします。慢性的なカルシウム不足が続くと、イライラする(キレやすい)といった神経過敏な状態になることがあります。

♣一日あたりのカルシウム必要量
乳幼児:400~500mg、学童期:900mg、成人:600~700mg、妊産婦:1000~1100mgです。牛乳100ccで100mg、ヨーグルト100gで100mg摂れますので、乳幼児の場合には1歳以降は牛乳またはフォロアップミルクなどの乳製品で300~400mgを、残りは大豆製品、小魚類、緑黄色野菜、海草類で補います。

♣消化吸収をよくするために
ビタミンD(魚類、このこ類)、ビタミンC(野菜、果物)、ビタミンK(納豆、緑黄色野菜、発酵食品)、クエン酸(食酢)等の食品を組み合わせて、バランスよくおいしい料理をつくりましょう。また、特にビタミンDは日光に当たると皮膚でつくられますので、紫外線の少ない時間帯に30分ぐらい日光に当たりましょう。

♣インスタント食品は控えめに
ハム、ソーセージ、清涼飲料水、スナック菓子等の加工食品にはカルシウムの吸収を邪魔する成分(リン酸)が添加物として入っているので、食べ過ぎに注意しましょう!

<おすすめレシピ>
♣チーズやっこ(4人分)
材 料:
豆腐1丁、スライスチーズ2枚、青じそ8枚、巻のり2枚、醤油

作り方:
①豆腐は水気をきり、4枚に切る。
②チーズ半枚分を青じそ2枚で包み、豆腐で挟む。
③巻のりを半分に切って②を巻く。フライパンでさっと焼く。(豆腐とのりがつく程度)
④2~3個に切り、醤油をつけていただく。お好みでわさび・辛子を加えてもいい。

♣ミルク餅(4人分)~カルシウムたっぷりのおやつ~
材 料:
かたくり粉 35g、砂糖 45g、牛乳 200cc、きな粉 大さじ1
作り方:
①鍋に牛乳、砂糖、かたくり粉を入れてよく溶かしてから火にかける。
②始めはやや強火で、鍋底にかたくり粉が沈まないように混ぜる。
③のり状になったら火を弱めて練り込む。色が白く変わり、つき餅状になったら比を止める。
④スプーンですくい、丸めて、きな粉をまぶす。

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