福岡市東区和白 医療法人育慈会 ならざき小児科

ごはんのいろいろ

「早寝・早起き・朝ごはん」+よく噛み・出す

はじめに「早寝・早起き・朝ごはん」+よく噛み・出す

世界が注目したサッカーのワールドカップ(W杯)南アフリカ大会もスペインが初優勝で幕を閉じました。日本も素晴しいチームワークでベスト16入りと大活躍、頑張る姿に感動と元気をもらいました。あれから世界へ活躍の場所を移した選手もたくさんいます。

4年・8年・12年・16年後~とW杯を夢見る子どもたちやパパ・ママもいらっしゃるのでは?!スポーツ選手のなかでも・・野球のイチロー選手や松井選手、ゴルフの石川選手や宮里選手など世界を舞台に活躍する人がたくさんでてきました。

世界を目指せ!とは言いませんが、社会に出て生きていく力、強い身体と精神力を培うためにも、今からでもできることは、生活習慣の見直しです。

≪早寝・早起き・朝ごはん≫+よく「噛み」そして「出す(排便)」で子どもの成長に応じた生活リズム(食事・睡眠・排便など)を整えてあげましょう。

国民運動である≪早寝・早起き・朝ごはん≫と栄養バランスのとれた食事を、よく噛んでおいしくいただき、消化・吸収、排便の習慣をつけるための毎日の生活が大切になってきます。丈夫な身体を作るためには何をどれだけどのようにして食べたらよいのかや、食事のとりかた・早寝・早起き・朝ごはん・噛む・出す(排便)など、食育に関することをこれからのコラムの中でお話していきたいと思います。

「考えて食べる栄養コラム」のコーナーですが、考えて食べる前にできることがあります。~テレビを消して家族で食卓を囲み食事と会話を楽しむ~ことです。子どもにとって、「食卓」とは、お腹を満たすだけの場所ではありません。

・自分の居場所があるという安心感
・自分専用の食器があることという自分の存在感
・家族団欒の中で話す、聞くなどのコミュニケーションを深める
・「いただきます」の言葉とともに命をいただく
・作ってくれた人へ感謝する心を伝える
など、心を育てる場であり、精神的に安らぎを与える場所です。

「食卓」は子どもを叱る場所ではなく、子どもを幸せにする場所として利用しましょう。家族団欒の「欒」の字を見ていると「糸・言・木」でできていて,木(=テーブル)の上で言葉が糸と糸でつながれている様子が見えてきませんか?」

まずはテレビを消して、会話しながら食事を楽しんでみてくださいね。

朝ごはん「早寝・早起き・朝ごはん」+よく噛み・出す

今年の夏は本当に暑かったですね。秋~過ごしやすくなるこれからの季節、子どもの成長に応じた生活リズム(食事・睡眠・排便など)を整えてあげましょう。

平成18年から文部科学省では≪早寝・早起き・朝ごはん≫運動を展開しています。
朝ごはんは 
1)眠っている間に消費したエネルギーを補う
2)眠っていた体を目覚めさせる
3)腸の働きを活発にして便通をうながす
などの効用があるので、1日の活動を始める上でとても大切な食事です。

脳が必要とする栄養素のブドウ糖は、脂肪と違い体内に蓄えておくことができません。夕食でとったブドウ糖は寝ている間に消費され朝の10時過ぎには使いきってしまいます。朝ごはんを抜くとエネルギー不足から脳のはたらきが鈍くなり、集中力もなくなってしまいます。ブドウ糖はご飯やパンなどの炭水化物が分解されてできるエネルギーですから、朝食にご飯やパンなどの【主食】は欠かせません。たんぱく質【主菜】と野菜【副菜】も揃ったバランスの良い食事をしっかりとよく噛んで食べることが理想の朝ごはんです。
(朝ごはんをしっかり食べている子どもは学習意欲が高いといわれています)

朝、カーテンを開け太陽の光を浴びると、体は「朝」を認知して眠った体を目覚めさせます。そして朝ごはんを食べると体温が上がり脳と体はスイッチON!それと同時に腸の働きも活発になって便通はとてもよくなります。

大人も子どもも脳と体のエネルギー源・体を整えるという面で朝ごはんはとても重要!

早寝・早起きができる生活習慣を身につけましょう。十分な睡眠をとって、しっかり朝ごはんを食べて、朝から快調に元気な1日をスタートさせましょう。

❤理想の朝ごはん❤できることからはじめてみませんか?
step 1【汁】まずは温かい汁物を
(寝ている間に失われた水分は補給しましょう。体を温めるみそ汁や簡単なスープなど)
step2【主食】ご飯やパンをプラス
(炭水化物は脳のエネルギー源・ブドウ糖になります。脳と体を目覚めさせましょう。)
step3【主菜】卵や大豆製品、乳製品のおかずをプラス
(血・骨・筋肉・体を作るたんぱく質は体温を上昇させ、体の活動を活性化させます。)
step4【副菜】野菜や果物をプラス
(ビタミン・ミネラルは体の調子を調える栄養素)
汁物・主食・主菜・副菜がそろうstep4までくれば理想的な朝ごはんです。

よく噛む「早寝・早起き・朝ごはん」+よく噛み・出す
お正月から寒い日が続きますが2月4日は立春、暦の上では春になります。季節の移り変わる時(立春・立夏・立秋・立冬)の前日を節分と言い、特に立春前日の2月3日は

*豆まき~「鬼は外、福は内」と言い豆をまき、疫病や災害を鬼に見立てて追い祓う(中国から伝来)。
*福豆~まめ(健康)になるように願って歳の数だけ食べる。
*柊(ひいらぎ)の枝に鰯の頭を刺して門に飾る~邪気を祓う。
*太巻き~福を巻き込むという意味で毎年「恵方(えほう)」を向いて太巻きをかぶりつく。など、皆さんのお家ではどのような儀式の節分をお過ごしでしょうか?

 ところで、健康を願い歳の数だけ食べる豆・・・よく噛んで食べましたか?
「よく噛んで食べる」咀嚼の習慣を乳幼児のうちからしっかり身につけた子どもは、あごや体が丈夫になり、健康に育つと言われています。「よく噛む」ことは脳を刺激し、脳細胞の代謝活性を促して脳の血液の循環をよくする効果があります。子どもの心身の発育は、脳神経系・ホルモン分泌系(成長ホルモンなど)から進んでいきますので、乳幼児の時期から「よく噛んで食べる」ことは、脳細胞の発達にとって重要な栄養をより多く脳に送ることにもなるのです。よく噛んで食べる子は頭も良くなる可能性が高いとか、大人になってからは、脳を活性化し老化やボケ防止につながるとも言われています。

また、「よく噛む」ことで、唾液腺から多量の唾液が分泌されます。唾液には、
1.味覚の働きを高める作用 
2.消化を助ける 
3.発がん物質の抑制の働き
4.抗菌作用があり、虫歯や歯周病の予防にもなります。

子どもが好きなメニューのハンバーグやカレーライス、麺類などはあまり噛まなくても食べられるために“噛まない・噛めない”子どもが増え、あごの発育不全・歯列の乱れが多くなっています。毎日、毎食の食事作りのなかで大人から「噛むこと」を意識してみてください。

そして、子どもがモグモグと上手にお口を動かし≪噛んで≫いたら、ほめてあげてください。

根菜類が美味しい季節、大根・ごぼう・人参・芋類など体を温める働きのある冬野菜やこんにゃく、きのこ類の食物繊維たっぷり入った噛み応えのあるけんちん汁などに、水溶き片栗粉などでトロミをきかせ、冷めにくくしたり、大人は卸し生姜を少しのせて体の中から温める工夫してみてください。

もうすぐ春です。健口を維持しながら健康にお過ごしください。

眠り「早寝・早起き・朝ごはん」+よく噛み・出す

暖かい春が訪れ、気持ちよく過ごせる季節になりました。
「春眠暁を覚えず」~春の夜は寝心地が良いので、朝になってもなかなか目が覚めない~ということはありませんか?

『眠り』は心と身体と頭脳の栄養です。ホルモン分泌や疲労回復に大切な睡眠も、いつまでもお布団の中でゴロゴロしていては、1日のスタートが遅くなり、食事時間や就寝時間がズレて生活リズムが乱れてしまい、子どもの心と身体の健やかな発達を妨げます。

大人の都合で生活リズムを乱さないように、乳幼児期から早起きして昼間はたっぷり遊ぶ、夜は暗く静かな部屋で早寝する習慣を身につけさせましょう。

ところで、私たち人間の体内時計は25時間だということをご存知ですか?
毎日朝の光で地球周期の24時間にリセットしています。脳の視交叉上核が毎朝太陽の光を目からの刺激で受け取り「朝」だと認知し、朝ごはんをしっかり噛んで食べることで、脳を刺激して眠った体を目覚めさせ、体温を上げ、元気の原動力となります。

腸の働きも朝が最も活発なので、朝食や軽い運動で便通はとても良くなります。

春、桜の季節。新学期を迎え、新しい環境や出会いを楽しむためにも、規則正しい生活習慣を身につけ健康に過ごしましょう。

担当:百武管理栄養士

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